中抜けシフトはきつい？実際に働いてわかった落とし穴と乗り切るコツ

2025年6月16日

「朝と夜だけ働いて、昼は自由に過ごせる」

そんな風に聞くと、ちょっと気楽で理想的な働き方に思えますよね。

でも、いざ経験してみると――

「思ってたよりきつい…」と感じる人が多いのが、中抜けシフトです。

この記事では、中抜けシフトのリアルな大変さと、
無理せず乗り切るためのコツをまとめました。

そもそも「中抜けシフト」って？

中抜けシフトとは、1日の勤務が朝と夜の2部制になっていて、昼の時間帯がぽっかり空いている働き方のことです。

主に、旅館やホテル、観光地のレストラン、温泉施設など、

お客様の利用が「朝食」と「夕食」に集中する職場でよく導入されています。

たとえば、ある旅館の例だと…

朝食の準備・配膳・片付け（6:00〜10:00）
昼の中抜け休憩（10:00〜16:00）
夕食の準備・配膳・片付け（16:30〜21:00）

このように、朝と夜はしっかり働くけれど、
昼の時間はフリータイムというのが特徴です。

見方によっては「昼間に自由な時間が持てる働き方」にも思えますが、実際に働いてみると、

この“中抜け”の時間をどう使うか、どう過ごすかによって、しんどさの感じ方が大きく変わってきます。

中抜けシフトの「きつさ」を感じたポイント5つ

1. 拘束時間が長い＝自由時間が分断される

一見、昼にしっかり休憩があるように見える中抜けシフトですが、

実際は「1日中シフトに縛られている感覚」になりやすいです。

昼の休憩時間も「次の勤務が控えている」と思うと、なんとなく心が落ち着かず、リラックスしきれません。

旅行気分で来たのに、思ったより自由がきかない…とギャップを感じることも。

2. 体がだるくて回復しづらい

朝は早起き、夜も遅めまで働く日が続くと、どうしても睡眠時間が細切れになりがちです。

十分寝たつもりでも疲れが抜けず、
日中も中途半端に眠くなったり、ボーッとする時間が増えます。

体が常に「完全回復しきれない」状態になり、だるさが慢性的になることも。

3. 2回の出勤が精神的にしんどい

一度仕事が終わって気を抜いたあと、

また数時間後に仕事モードに戻る――

この切り替えが意外と大きな負担になります。

夕方の出勤直前になると、

「このまま横になっていたい」「気分が上がらない」と感じることもあり、

出勤が憂うつに感じる日も出てきます。

4. 天候や立地によっては休憩時間に外出しづらい

職場と寮が少し離れていたり、周辺にお店やカフェがない場合、昼休みに外出するのも一苦労。

さらに、悪天候の日はそもそも外に出る気になれず、
結局ずっと部屋にいるだけになってしまいます。

自由なはずの時間が「何もできない時間」になると、もどかしさやストレスを感じやすくなります。

5. 孤独を感じやすい

中抜けの時間帯は、まとまった自由時間があるものの、

体力的にも精神的にも中途半端で、何かを始める気力が湧きづらいです。

周囲とシフトがずれていることも多く、

一緒に過ごせる仲間がいないと、自然とひとりの時間が長くなりがちに。

特に慣れない土地では、「なんでここにいるんだろう…」とふと心細くなる瞬間もあります。

中抜けシフトをうまく乗り切るためのコツ

とはいえ、すべてが悪いわけではありません。

中抜けシフトは時間の使い方次第で、
自分の時間をしっかり確保できる働き方でもあります。

ちょっとした工夫を取り入れることで、無理なく続けられるようになりますよ。

昼休みの使い方を決めておく

何も考えずに過ごすと、あっという間に時間が溶けてしまいがちな昼の中抜け時間。

「語学アプリで毎日10分」「資格テキストを1ページだけ読む」など、
軽めでも“やること”を決めておくと、気持ちにハリが出てダラダラ過ごすのを防げます。

小さな達成感が、気分転換にもなります。

仮眠は短時間でOK

がっつり寝ようとすると逆にだるさが残ることも。

昼休みの仮眠は20〜30分程度にとどめておくのがおすすめです。

アイマスクや耳栓を用意しておけば、

短時間でもぐっすり休めて、夕方からの仕事にも集中しやすくなります。

生活リズムを整える

中抜けシフトは1日が変則的になりやすいため、

できるだけ「自分でリズムを作る意識」が大切です。

就寝・起床時間をなるべく一定にしたり、朝の出勤前に軽くストレッチを取り入れたりすると、

自律神経のバランスが整い、疲れにくくなります。

寮付き・職場近くを選ぶ

寮と職場が近ければ近いほど、昼休みをしっかり休息に使えます。

徒歩圏内にあれば移動の手間がなく、ちょっと横になったり、

シャワーを浴びたりと、気分転換の自由度もアップ。

短期の勤務でも「立地の良さ」は意外と大きなポイントです。

中抜けが合っている人の特徴

中抜けシフトは誰にでも向いているわけではありませんが、

逆に「全然平気」「むしろ快適」と感じる人もいます。

実際に働いてみて「これは向いてたな」と思った人の共通点をまとめてみました。

中抜けシフトに向いている人

一人の時間を楽しめる人
昼間の自由時間を、自分だけの時間として使えるタイプ。
読書や動画鑑賞、勉強などでリフレッシュできる人には最適です。

生活リズムが崩れても柔軟に対応できる人
夜型だったり、仮眠である程度回復できる人は中抜けに順応しやすい傾向があります。

「時間の使い方」がうまい人
細切れの自由時間を、うまく区切って有効活用できるタイプ。
やることが明確な人は中抜けの恩恵を受けやすいです。

目的意識がある人（貯金・スキル・観光など）
「短期集中でお金を貯めたい」「観光もしながら働きたい」など、
ゴールがはっきりしている人は、多少の不便さにも耐えられる強さがあります。

最初に選びたい勤務地のポイント

初めて中抜けシフトに挑戦するなら、働く「場所選び」もとても大切です。

職場環境や周辺の過ごしやすさによって、しんどさの感じ方はかなり変わってきます。

職場と寮が近い（徒歩圏内）
昼の休憩時間にしっかり休めるかどうかはここが重要。
移動時間ゼロなら、部屋で仮眠やお風呂に入ることも可能です。
観光地・温泉地など、周辺が充実している場所
昼間に気軽に外出できるスポットがあると、リフレッシュしやすく孤独感も減ります。
特に温泉地は、無料入浴特典付きの職場も多いです。
比較的シフトがゆるめの施設（小規模旅館など）
　人手にゆとりがある職場では、シフトに融通が利きやすく、無理な勤務が少ない傾向にあります。
「初心者歓迎」の表記がある求人
　初めての環境でもサポートが受けられ、シフト調整の相談もしやすいことが多いです。